ビタミンライフ

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＜野菜のカロチンは調理法で決まる＞
カロチンの多い野菜といえばもちろんニンジン。ニンジン100gに7300ug（マイクログラム）も含まれています。50gのニンジンを食べれば1日の必要量を摂取することができます。このカロチンは、体の中でビタミンAに変わって、皮膚や肌を正常に保ったり、トリ目を予防したりするのですが、残念ながらその吸収率はビタミンAそのものより悪く、およそ30%しかありません。生でおろしたり、そのまま野菜サラダとして食べた時のカロチンの吸収率は21%ちょっと少ないですね。ところがシチューにしたりゆでると30%にアップします。また、同じゆでるにしても、おろしたニンジンをゆでると、48%にまでアップするのです。さらに野菜炒めのように油を使うと、吸収率は50～70%まで高めることができます。その理由はカロチンが油に溶けやすいためなのです。ですから、油炒めや天ぷらにしたり、生ならドレッシングをかけて油といっしょにとると効果的に吸収されます。カロチンは、小腸でビタミンAに変わり、タンパク質と結合して肝臓へ運ばれます。ニンジンといっしょに、豆や肉、魚などのタンパク質を含む食品をいっしょにとるとカロチンはビタミンAへの転換が促進され、もっともよく利用されることになります。
＊カロチンは必要な量だけビタミンAに転換され吸収されますので、大量にとっても過剰症が起きることはありません。
＊ビタミンAの過剰摂取はよくなと言われています。これは、あくまでもビタミンA単体で大量摂取した時に起こります。海外のマルチビタミンなどでビタミンAが多すぎるのはとお考えの方も多いと思います。心配無用です。ビタミンAといっしょに必ず、ビタミンCとビタミンEが入っています。ビタミンEとCには抗酸化作用があります。ビタミンEは、細胞の中の脂の世界でその抗酸化作用を発揮し、ビタミンCは、細胞の中の水の世界で抗酸化作用があります。しかし、ビタミンEやCは、働くうちに、自分自身が酸化されてなくなってしまうのです。ところがこれにビタミンAが加わると、ビタミンEやC寿命を長くしてくれるのです。もともとビタミンAは、自分自身が酸化されやすい性質なので、自分が身代わりとなって、ビタミンEやCが酸化されるのを防いでいるのです。その代わりに、過剰摂取が心配されるビタミンAが、危険ラインに近づこうとすると、ビタミンEとCが結びついてそれを防ごうとします。これがビタミンの連携プレーであり、ビタミン１種を摂取するよりマルチで取る理由はここにあります。
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＜ビタミンＢ1を壊すいたずら坊主＞
私たちがふだん口にしている食べ物の中には、ビタミンを壊してしまうような成分が入っているものがあります。アノイリナーゼという酵素です。この酵素はビタミンB1を真ん中から切って、ビタミンB1の効力をなくしてしまいます。アノイリナーゼは山菜類のワラビやゼンマイ、貝類のハマグリ、魚ではコイやフナなどです。これがわかったのは毛皮用に飼育されていたキツネでした。餌にコイやフナや貝を生で与えていました。キツネはビタミンB1不足の脚気にかかってしまったのです。ワラビやゼンマイ、ハマグリ、コイ、フナが悪いのかというとそうではありません。アノイリナーゼという酵素は熱や酸に弱いのです。ワラビやゼンマイを食べる時はアクぬきをしていますし、ハマグリを生で食べることはありません。コイの洗いにしても酢味噌で食べるでしょう。ビタミンCを壊すアスコルビン酸酸化酵素はニンジンに少し含まれていますが、酸性では働きませんので、三杯酢や酢を加えたドレッシングで防ぐことができます。
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＜ビタミンCとの上手な関係＞
ウナギと梅干、スイカと天ぷら、昔から食べ合わせてはいけないという組あわせですが、せっかくの栄養も食べ合わせが悪いとムダになってしまうことがあります。「もみじおろし」よく揚げ物や白身の魚、鍋物などについてきます。大根おろしにニンジンをおろして混ぜ合わせますが、赤みが綺麗で食欲をそそります。しかし、大根とニンジンを混ぜると、ニンジンに含まれるアスコルビン酸（ビタミンC）酸化酵素が大根に含まれるビタミンCが壊されるのです。じゃ避けた方がいいのかと申しますとそうではありません。もみじおろしを薬味として使う時は、よく酢じょう油を使いますが、ビタミンCが破壊されずに済むのです。このアスコルビン酸（ビタミンC）酸化酵素は酸性では働かないのです。つまり酢を使って酸性の状態にしておけば、ニンジンに含まれるアスコルビン酸（ビタミンC）酸化酵素はビタミンCを壊さないのです。ニンジンの千切りが入ったサラダも酢を使ったドレッシングを使うといいでしょう。
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＜ヨーロッパを救ったジャガイモ＞
ジャガイモというとデンプンだけのような気がしますが、以外にもビタミンCが豊富なのです。このジャガイモの原産地は南米アンデス地方なのですが、ヨーロッパに伝えられたのは、1533年にインカ帝国を征服したフランシス・ピサロが祖国スペインに持ち帰ったとされています。それまでのヨーロッパの寒い地方の人々は、冬の間の野菜不足に悩まされていました。収穫されるイチゴやリンゴは貴重な果物で、少数の貴族だけだったのです。庶民は慢性的なビタミンC不足にかかっていたのです。そこにジャガイモの登場です。ジャガイモは発育期間が短いうえに、寒い地方でよく育つので、ヨーロッパの風土にぴったりでした。ジャガイモはビタミンCをたっぷり含んでいます。しかもジャガイモのビタミンCは、熱を加えても壊れにくいという特徴を持っています。もちろん当時はそんなことは知りません。またたく間に普及し、壊血病にかかるケースが激減し、冬の野菜不足を補うことができたのです。
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＜おイモの話＞
ビタミンの優等生「サツマイモ」。ビタミンCの含有量では、リンゴやモモ、ブドウ、ナシなどをはるかにしのぎます。フランスではジャガイモのことを「大地のリンゴ」と呼んでいますが、サツマイモはジャガイモよりはるかに多いビタミンCを含んでいるのです。しかもサツマイモの利点は、ゆでたり、揚げたり、焼いたりしてもビタミンCがあまり減らないことにあります。専門的には結合型といって、まわりにタンパク質や糖質があってビタミンCを守っているためです。特にイモ類のビタミンCは熱に強いのです。野菜の中でビタミンCを豊富に含んでいるものに、ブロッコリー、芽キャベツ、ホウレン草などがありますが、いづれも生で食べることはほとんどなく、加熱するとビタミンCは半分以下になってしまいます。サツマイモなら、焼き芋にしてもかなり高率に（70%）ビタミンCが残っているのです。しかもサツマイモは繊維も多いので、便秘予防の効果もあります。それに身が黄色い種類にはカロチン、ビタミンＡが含まれているのです。
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＜冬野菜の王様”大根”＞
冬の野菜の王様と言えば大根、原産地は地中海地方とされていますが、中国を経由して日本に入ってきました。日本では古くからある野菜の１つで日本書紀に「大根」（おおね）の名で出ています。このダイコンにはビタミンCやAがたっぷり含まれているのです。壊血病に悩まされていた大航海時代はビタミンCの存在も知られていませんでした。寛永６年、ペリーが浦賀にやってきた時、差し出されたダイコンをさっさと自分の部屋に持ち帰ったそうです。日本のダイコンはおいしく、船乗りに欠かせないビタミンCがたっぷり含まれていることが広まり、九十九里浜を通る外国船の船員は夜中にこっそり上陸してはダイコンを盗んではせっせと船に運び込んだそうです。日本で急速にダイコンが広まった理由はダイコンに含まれる、でんぷん分解酵素ジアスターゼを多く含んでいることです。ダイコンおろしにして食べれば、主食の米や餅の消化を助けてくれます。我々の先人達はいいものを残してくれました。
ちなにみダイコンおろしは食べる寸前にすりおろすことが大切です。時間の経過とともにビタミンCが空気に触れて酸化されてしまいます。約１時間でビタミンCの量は４分の３に減少します。
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＜玉ねぎの刺激よありがとう＞
玉ねぎをむくと涙が出ます。玉ねぎ自体にはそれほど栄養価は高くありませんが、刺激成分には大切な栄養があるのです。玉ねぎやニンニクの刺激臭の正体は、アリインという物質なのですが、ビタミンB1といっしょに取るとたいへん有効な物質なのです。アリインは、玉ねぎ自体に含まれているアリナーゼという酵素の作用を受けたあと、ビタミンB1と結びついて、アリチアミンという物質をつくります。このアリチアミンは、体内で再びビタミンB1を遊離するので、結局、筋肉疲労をおさえ、神経機能を健全にするなどビタミンB1と同じ効果を発揮します。さらにビタミンB1よりも吸収率がよく、細胞の中にも入り込みやすいので、長時間効力を発揮するというわけです。豚肉やレバーなどビタミンB1を豊富に含む食品に玉ねぎをそえるといっそう効果的というわけです。
＊「アリチアミン」という物質、もうおわかりですね。アリナミンはここから名前をとっています。
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＜トマトが赤くなると＞
「トマトは野菜か果物か？」と言われますが、植物学の分類でいえばナス科になりわけで、野菜の仲間です。原産は南米ペルーで日本に入ってきたのは江戸時代中期頃です。最初は食用ではなく、観賞用に育てられたようです。食用として栽培されたのは、今から140年前で初めは鮮やかすぎる色と、独特の青くさいニオイが嫌われて「赤ナス、馬鹿ナス」などと言われ悪口の代名詞になっていました。やっと庶民の食卓に登場したのは大正時代になってからです。西洋のことわざで「トマトが赤くなると医者が青くなる」という言葉をご存知でしょうか。現在ではトマトは一年中食べられますが、この栄養豊かなトマトが出回る夏の終わり頃になると、「医者がいらなくなる」というのも、トマトの栄養がちょっとした病気くらいなら治してしまうからという意味なのです。特に熟したトマトは栄養たっぷりです。200gのトマトには、ビタミンCが40mg、カロチンはビタミンAに換算して440IU、その他にミネラルのカリウムも含まれています。さらにトマトには、食物繊維のひとつペクリンが豊富ですが、これは血液中のコレステロールを減らす効果を持っています。そしてクエン酸、リンゴ酸などの有機酸も含まれており、タンパク質の消化を助けています。
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＜コンブ、沖縄物語＞
コンブと言えば、冬の寒い地方でとれ、暖かい南国では無縁のものと思いがちですが、意外にも沖縄などでは料理によく使われています。コンブが沖縄で食べられるようになったのは、江戸時代からです。堺の港を目指して琉球からは砂糖を積んだ船、北海道の松前からコンブを積んだ船、堺で積荷を交換し、それで松前には砂糖を使った羊羹屋が誕生し、沖縄は日本でもっともコンブの消費がもっとも多くなったのです。沖縄の夏は長い日照り続きの為に、ニガウリやサツマイモなどの乾燥に強い食物の他には、野菜は育ちにくい環境にあります。コンブは野菜の代わりに、また貴重な保存食として大切になってきました。コンブには、カルシウム、血圧を下げる働きのあるカリウム、新陳代謝の調整に役立つヨードなど、体に必要なミネラル他、ビタミンAやビタミンB1も含んでいるのです。そのほかにも、ラミニンという降圧作用のある成分や、整腸作用のある食物繊維も含まれています。
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